Muscles.

筋肉

We have over 600 of them.

私たちは600以上の筋肉を持っています

They make up between one-third and one-half of our body weight.

それらは体重の3分の1から2分の1を占めています

And along with connective tissue,

そして結合組織とともに

they bind us together,

私たちを一緒に結びつけ

hold us up,

体を支え

and help us move.

動きを助けます

And whether or not bodybuilding is your hobby,

ボディビルが趣味であるかどうかに関わらず

muscles need your constant attention,

筋肉は常にあなたの注意が必要です

because the way you treat them on a daily basis

なぜなら日々どのように筋肉を扱うかが

determines whether they will wither or grow.

筋肉がしぼむか成長するかを決めるからです

Say you're standing in front of a door,

ドアの前に立っていると想像してください

ready to pull it open.

ドアを開けようとしている状態です

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

あなたの脳と筋肉はこの目標を達成するために完璧に準備されています

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

まず、脳は腕の運動神経に信号を送ります

When they receive this message, they fire,

その信号を受け取ると、神経が発火し

causing muscles to contract and relax,

筋肉が収縮と弛緩を起こします

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

腕の骨を引っ張って必要な動きを生み出します

The bigger the challenge becomes,

課題が大きくなると

the bigger the brain's signal grows,

脳の信号はより大きくなり

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

タスクを達成するためにより多くの運動単位が動員されます

But what if the door is made of solid iron?

ですが、もしドアが鉄板でできていたら?

At this point, your arm muscles alone

この時点では、腕の筋肉だけでは

won't be able to generate enough tension to pull it open,

ドアを開けるのに十分な力を生み出せません

so your brain appeals to other muscles for help.

そこで脳は他の筋肉に助けを求めます

You plant your feet,

足を踏ん張り

tighten your belly,

お腹に力を入れ

and tense your back,

背中に力を入れ

generating enough force to yank it open.

十分な力を生み出してドアを力ずくで開きます

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

神経系はすでに持っている資源、つまり

other muscles,

他の筋肉を活用して

to meet the demand.

需要に応えるために。

While all this is happening,

このすべてが起こっている間に

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

筋肉繊維は別の種類の細胞変化を経験します

As you expose them to stress,

ストレスにさらすと

they experience microscopic damage,

微視的な損傷を経験します

which in this context is a good thing.

この文脈では良いことです

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

その応答として、損傷した細胞はサイトカインという炎症分子を放出し

that activate the immune system to repair the injury.

免疫系を活性化して損傷を修復します

This is when the muscle-building magic happens.

これが筋肉形成の魔法が起こる瞬間です

The greater the damage to the muscle tissue,

筋肉組織へのダメージが大きいほど

the more your body will need to repair itself.

体はそれだけ多く修復する必要があります

The resulting cycle of damage and repair

ダメージと修復のサイクルが繰り返されることで

eventually makes muscles bigger and stronger

筋肉は最終的により大きく、より強くなり

as they adapt to progressively greater demands.

段階的に増加する負荷に適応していきます

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

日常生活の動きにはすでに体が適応しているので

those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth.

それらは通常、新しい筋肉成長を刺激するのに十分なストレスを生じません

So to build new muscle, a process called hypertrophy,

新しい筋肉を増やすには、肥大化という過程を通じて

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

細胞は慣れた以上の負荷にさらされる必要があります

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

実際のところ、筋肉に継続的に抵抗を加えないと

they will shrink,

筋肉は縮小し

a process known as muscular atrophy.

筋萎縮と呼ばれるプロセスが起こります

In contrast, exposing the muscle to a high degree of tension,

一方、筋肉に高度の張力をかけることは

especially while the muscle is lengthening,

特に筋肉が伸びている最中に

also called an eccentric contraction,

伸張性収縮とも呼ばれ

generates effective conditions for new growth.

新しい成長に有効な条件を生み出します

However, muscles rely on more than just activity to grow.

しかし、筋肉の成長は活動だけに頼るわけではありません

Without proper nutrition, hormones, and rest,

適切な栄養、ホルモン、そして休息がなければ

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

体は傷ついた筋繊維を修復することができません

Protein in our diet preserves muscle mass

食事中のタンパク質は筋肉量を保ち

by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids.

アミノ酸の形で新しい組織の構成要素を供給します

Adequate protein intake,

十分なタンパク質摂取と

along with naturally occurring hormones

天然に存在するホルモン

like insulin-like growth factor and testosterone,

インスリン様成長因子やテストステロンなどが

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

体を組織が修復・成長する状態へシフトさせます

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

この重要な修復プロセスは主に休息中に起こり

especially at night while sleeping.

特に夜寝ている間に起こります

Gender and age affect this repair mechanism,

性別と年齢がこの修復メカニズムに影響を与え

which is why young men with more testosterone

そのため、より多くのテストステロンを持つ若い男性は

have a leg up in the muscle building game.

筋肉構築で優位にあります

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

遺伝的要因も筋肉成長能力に役割を果たします

Some people have more robust immune reactions to muscle damage

筋肉ダメージに対してより強い免疫反応を持つ人もいて

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

傷ついた筋繊維をより良く修復・置換することができ

increasing their muscle building potential.

筋肉構築の潜在能力が高まります

The body responds to the demands you place on it.

体はあなたが与える要求に応答します

If you tear your muscles up, eat right, rest, and repeat,

筋肉に負荷をかけ、正しく食べ、休息し、繰り返せば

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

筋肉を可能な限り大きく、強くする条件を作ることができます

It is with muscles as it is with life.

筋肉も人生も同じことです

Meaningful growth requires challenge and stress.

有意義な成長には挑戦とストレスが必要なのです