I have a confession to make.

実は、告白したいことがあります。

But first, I want you to make a little confession to me.

でもその前に、皆さんにも少し告白してほしいんです。

In the past year, I want you to just raise your hand

この1年で

if you've experienced relatively little stress.

ストレスが比較的少なかったという人は手を挙げてください。

Anyone?

いますか?

Mm-hmm.

うーん。

How about a moderate amount of stress?

中くらいのストレスだった人は?

Who's experienced a lot of stress?

大きなストレスを感じた人は?

Yeah, me too.

ええ、私もです。

But that is not my confession.

でもこれは私の告白ではありません。

My confession is this.

私の告白はこうです。

I am a health psychologist,

私は健康心理学者で

and my mission is to help people be happier and healthier.

人々をより幸せで健康にすることが使命です。

But I fear that something I've been teaching for the last 10 years

でもこの10年間教えてきたことが

is doing more harm than good.

益より害をもたらしているのではと恐れています。

And it has to do with stress.

それはストレスに関することです。

For years, I've been telling people,

長年、私はこう言ってきました。

stress makes you sick.

ストレスは病気を引き起こす、と。

It increases the risk of everything

あらゆる病気のリスクを高めると

from the common cold to cardiovascular disease.

風邪から心血管疾患まで。

Basically, I've turned stress into the enemy.

要するに、ストレスを敵にしてしまったんです。

But I've changed my mind about stress.

でも私はストレスへの考え方を変えました。

And today, I want to change yours.

今日は皆さんの考え方も変えたいと思います。

Let me start with the study that made me rethink

私にストレスへの向き合い方を

my whole approach to stress.

根本から考え直させた研究の話から始めましょう。

This study tracked 30,000 adults in the United States

この研究はアメリカの成人3万人を追跡しました

for eight years,

8年間にわたって。

and they started by asking people,

まず人々にこう尋ねました。

how much stress have you experienced in the last year?

「この1年でどれくらいストレスを感じましたか?」

They also asked,

さらにこうも尋ねました。

do you believe that stress is harmful for your health?

「ストレスは健康に有害だと思いますか?」

And then they used public death records to find out who died.

その後、公的な死亡記録を使って誰が亡くなったか調べました。

Okay, some bad news first.

まず悪い知らせからです。

People who experienced a lot of stress in the previous year

前年に大きなストレスを経験した人は

had a 43% increased risk of dying.

死亡リスクが43%も高くなっていました。

But that was only true for the people who also believed

でもそれは、こう信じていた人だけに当てはまりました。

that stress is harmful for your health.

「ストレスは健康に有害だ」と。

People who experienced a lot of stress

大きなストレスを経験していても

but did not view stress as harmful were no more likely to die.

それを有害だと思っていなかった人は、死亡率が上がりませんでした。

In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study,

それどころか、研究参加者の中で最も死亡リスクが低かったのです。

including people who had relatively little stress.

ストレスが比較的少なかった人たちよりも。

Now, the researchers estimated that over the eight years

研究者たちは、この8年間で

they were tracking deaths,

死亡を追跡していた期間に

182,000 Americans died prematurely,

18万2000人のアメリカ人が早死にしたと推定しました。

not from stress,

ストレスそのものではなく

but from the belief that stress is bad for you.

「ストレスは体に悪い」という思い込みによって。

That is over 20,000 deaths a year.

年間にして2万人以上です。

Now, if that estimate is correct,

もしこの推定が正しければ

that would make believing stress as bad for you

ストレスを悪いものだと信じることが

the 15th largest cause of death in the United States last year,

昨年のアメリカで15番目に多い死因になります。

killing more people than skin cancer, HIV, AIDS and homicide.

皮膚がんやHIV・AIDS、殺人よりも多くの命を奪っている計算です。

You can see why the study freaked me out.

この研究に私がどれほど動揺したか、分かりますよね。

Here I've been spending so much energy telling people

これだけのエネルギーを注いで人々に伝えてきたのに

stress is bad for your health.

「ストレスは健康に悪い」と。

So this study got me wondering,

そこでこの研究をきっかけに考え始めました。

can changing how you think about stress make you healthier?

ストレスへの考え方を変えれば、健康になれるのか?

And here the science says yes.

科学の答えは「イエス」です。

When you change your mind about stress,

ストレスへの考え方を変えると

you can change your body's response to stress.

体のストレス反応も変えられるのです。

Now, to explain how this works,

その仕組みを説明するために

I want you all to pretend that you are participants

皆さんにも参加者になったつもりで考えてほしいんです

in a study designed to stress you out.

あえてストレスを与えるよう設計された研究の。

It's called the social stress test.

「社会的ストレステスト」と呼ばれるものです。

You come into the laboratory and you're told

研究室に来ると、こう告げられます。

you have to give a five minute impromptu speech

5分間の即興スピーチをしなければならない、と

on your personal weaknesses

自分の弱点についてのスピーチを

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you

目の前に座る専門家の審査員たちの前で。

and to make sure you feel the pressure,

プレッシャーを確実に感じさせるため

there are bright lights and a camera in your face,

まぶしいライトとカメラが顔に向けられます。

kind of like this.

こんな感じです。

And the evaluators have been trained

そして審査員たちは訓練されていて

to give you discouraging nonverbal feedback like this.

こんなふうに、やる気をなくすような態度を見せます。

Now that you're sufficiently demoralized,

十分に打ちのめされたところで

time for part two, a math test.

次はパート2、数学のテストです。

And unbeknownst to you,

あなたは知らないことですが

the experimenter has been trained to harass you during it.

実験者はその最中にわざと嫌がらせをするよう訓練されています。

Now, we're going to all do this together.

では皆さんも一緒にやってみましょう。

It's going to be fun for me.

私は楽しみです。

Okay, I want you all to count backwards

では皆さん、逆算してください

from 996 in increments of seven.

996から7ずつ引いていく計算です。

You're going to do this out loud as fast as you can,

できるだけ早く、声に出してやってください。

starting with 996.

996から始めます。

Go. Go faster. Faster, please.

始めて。もっと速く。もっと速くお願いします。

You're going too slow.

遅すぎます。

Stop, stop, stop, stop.

止めて、止めて、止めて、止めて。

That guy made a mistake.

あの人、間違えましたね。

We're going to have to start all over again.

最初からやり直しましょう。

You're not very good at this, are you?

あまり得意じゃないんですね?

Okay, so you get the idea.

まあ、こんな感じです。

Now, if you were actually in this study,

もし実際にこの研究に参加していたら

you'd probably be a little stressed out.

少しストレスを感じているはずです。

Your heart might be pounding.

心臓がドキドキしているかもしれません。

You might be breathing faster,

呼吸が速くなっているかもしれません。

maybe breaking out into a sweat.

汗が出ているかもしれません。

And normally, we interpret these physical changes

普段、私たちはこうした体の変化を

as anxiety or signs that we aren't coping very well

不安のサインや、うまく対処できていない兆候だと解釈します

with the pressure.

プレッシャーへの。

But what if you viewed them instead

でも、もし別の見方をしたらどうでしょう

as signs that your body was energized,

体がエネルギーに満ちているサインだと

was preparing you to meet this challenge?

この挑戦に立ち向かう準備をしているサインだと。

Now, that is exactly what participants were told

まさにこれこそ、参加者たちが伝えられたことです。

in a study conducted at Harvard University.

ハーバード大学で行われた研究で。

Before they went through the social stress test,

社会的ストレステストを受ける前に

they were taught to rethink their stress response as helpful.

ストレス反応を「役に立つもの」として捉え直すよう教えられました。

That pounding heart is preparing you for action.

その動悸は、行動のための準備なんです。

If you're breathing faster, it's no problem.

呼吸が速くなっても問題ありません。

It's getting more oxygen to your brain.

脳により多くの酸素を送っているだけです。

And participants who learned to view the stress response

そしてストレス反応をそう捉えるようになった参加者は

as helpful for their performance,

パフォーマンスに役立つものとして

well, they were less stressed out,

ストレスを感じにくくなり

less anxious, more confident.

不安が減り、自信が増しました。

But the most fascinating finding to me

でも私にとって最も興味深かった発見は

was how their physical stress response changed.

体のストレス反応そのものがどう変化したかでした。

Now, in a typical stress response,

通常のストレス反応では

your heart rate goes up,

心拍数が上がり

and your blood vessels constrict like this.

血管がこんなふうに収縮します。

And this is one of the reasons that chronic stress

これが、慢性的なストレスが

is sometimes associated with cardiovascular disease.

心血管疾患と関連する理由の一つです。

It's not really healthy to be in this state all the time.

ずっとこの状態でいるのは、健康的とは言えません。

But in the study, when participants viewed

でもこの研究で、参加者たちがこう捉えたとき

their stress response as helpful,

ストレス反応を役に立つものだと考えると、

their blood vessels stayed relaxed like this.

血管はこんなふうにリラックスしたままでした。

Their heart was still pounding,

心臓はまだドキドキしていましたが、

but this is a much healthier cardiovascular profile.

これはずっと健康的な心血管の状態です。

It actually looks a lot like what happens

これは実は、ある状態にとてもよく似ています

in moments of joy and courage.

喜びや勇気を感じる瞬間の状態です。

Over a lifetime of stressful experiences,

人生を通じてストレスの多い経験を重ねる中で、

this one biological change could be the difference

この一つの生物学的な変化が分かれ道になり得ます

between a stress-induced heart attack at age 50

50歳でストレス性の心臓発作を起こすか、

and living well into your 90s.

それとも90代まで元気に生きられるかの。

And this is really what the new science of stress reveals,

これこそが、ストレスに関する新しい科学が明らかにしていることです。

that how you think about stress matters.

ストレスをどう捉えるかが重要だということです。

So my goal as a health psychologist has changed.

だから、健康心理学者としての私の目標は変わりました。

I no longer want to get rid of your stress.

もうあなたのストレスを取り除きたいとは思いません。

I want to make you better at stress.

あなたにストレスと上手に付き合ってほしいんです。

And we just did a little intervention.

そして今、私たちはちょっとした介入を行いました。

If you raised your hand and said,

もしあなたが手を挙げて、

you'd had a lot of stress in the last year,

この1年たくさんストレスを抱えていたと答えたなら、

we could have saved your life.

私たちはあなたの命を救えたかもしれません。

Because hopefully, the next time

なぜなら、次に

your heart is pounding from stress,

ストレスで心臓がドキドキした時、

you're going to remember this talk,

あなたはこの話を思い出し、

and you're going to think to yourself,

こう自分に言い聞かせるはずだからです。

this is my body helping me rise to this challenge.

「これは体が私を挑戦に立ち向かわせてくれているんだ」と。

And when you view stress in that way,

そしてストレスをそんなふうに捉えると、

your body believes you,

体はあなたを信じてくれて、

and your stress response becomes healthier.

ストレス反応がより健康的になります。

Now, I said I have over a decade of demonizing stress

さて、私は10年以上ストレスを悪者扱いしてきたと言いましたが、

to redeem myself from.

その罪滅ぼしをしなければなりません。

So we are going to do one more intervention.

なので、もう一つ介入をしましょう。

I want to tell you about one of the most

皆さんにお話ししたいのは

underappreciated aspects of the stress response.

ストレス反応の中でも最も過小評価されている側面についてです。

And the idea is this.

その考えとはこうです。

Stress makes you social.

ストレスはあなたを社交的にします。

To understand the side of stress,

ストレスのこの側面を理解するには、

we need to talk about a hormone, oxytocin.

オキシトシンというホルモンについて話す必要があります。

And I know oxytocin has already gotten

オキシトシンはすでに

as much hype as a hormone can get.

ホルモンとしてはこれ以上ないほど話題になっていますよね。

It even has its own cute nickname,

かわいい愛称までついていて、

the cuddle hormone,

「抱擁ホルモン」と呼ばれています。

because it's released when you hug someone.

誰かを抱きしめた時に分泌されるからです。

But this is a very small part

でもこれは、

of what oxytocin is involved in.

オキシトシンが関わっているもののほんの一部にすぎません。

Oxytocin is a neurohormone.

オキシトシンは神経ホルモンです。

It fine-tunes your brain's social instincts.

脳の社会的本能を微調整してくれます。

It primes you to do things

あなたをある行動へと向かわせます

that strengthen close relationships.

親しい人間関係を強める行動です。

Oxytocin makes you crave physical contact

オキシトシンは、あなたに触れ合いを求めさせます

with your friends and family.

友人や家族との触れ合いです。

It enhances your empathy.

共感力も高めてくれます。

It even makes you more willing to help and support

さらには、進んで助けたい、支えたいという気持ちにさせます

the people you care about.

大切な人たちを。

Some people have even suggested

こう提案する人さえいます

we should snort oxytocin

オキシトシンを鼻から吸引すべきだと、

to become more compassionate and caring.

もっと思いやりのある人間になるために。

But here's what most people don't understand

でも、ほとんどの人が理解していないことがあります

about oxytocin.

オキシトシンについて。

It's a stress hormone.

それはストレスホルモンでもあるということです。

Your pituitary gland pumps this stuff out

脳下垂体がこの物質を分泌します

as part of the stress response.

ストレス反応の一部として。

It's as much a part of your stress response

それはストレス反応の一部であることに変わりありません

as the adrenaline that makes your heart pound.

心臓をドキドキさせるアドレナリンと同じように。

And when oxytocin is released in the stress response,

そしてストレス反応でオキシトシンが分泌される時、

it is motivating you to seek support.

それはあなたに支えを求めるよう促しています。

Your biological stress response is nudging you

生物学的なストレス反応があなたの背中を押しています

to tell someone how you feel

誰かに気持ちを伝えるように、

instead of bottling it up.

抱え込んでしまうのではなく。

Your stress response wants to make sure you notice

あなたのストレス反応は、あなたに気づかせようとします

when someone else in your life is struggling

身近な誰かが苦しんでいる時に、

so that you can support each other.

お互いに支え合えるように。

When life is difficult,

人生が困難な時、

your stress response wants you

あなたのストレス反応は望んでいます

to be surrounded by people who care about you.

あなたを大切に思う人たちに囲まれることを。

Okay, so how is knowing this side of stress

では、ストレスのこの側面を知ることが

going to make you healthier?

どうやってあなたを健康にしてくれるのでしょうか。

While oxytocin doesn't only act on your brain,

オキシトシンは脳だけに作用するのではなく、

it also acts on your body.

体にも作用します。

And one of its main roles in your body

体内での主な役割の一つが

is to protect your cardiovascular system

心血管系を守ることです

from the effects of stress.

ストレスの影響から。

It's a natural anti-inflammatory.

天然の抗炎症物質でもあります。

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

ストレス時にも血管がリラックスした状態を保つ助けにもなります。

But my favorite effect on the body

でも私が一番気に入っている体への効果は

is actually on the heart.

実は心臓に対するものです。

Your heart has receptors for this hormone.

心臓にはこのホルモンの受容体があります。

And oxytocin helps heart cells regenerate

オキシトシンは心臓の細胞が再生するのを助け、

and heal from any stress-induced damage.

ストレスによる損傷から回復させます。

This stress hormone strengthens your heart.

このストレスホルモンは心臓を強くしてくれるのです。

And the cool thing is,

そして興味深いのは、

is that all of these physical benefits of oxytocin

オキシトシンによるこうした身体的な効果のすべてが

are enhanced by social contact and social support.

社会的な触れ合いや支え合いによって高まるということです。

So when you reach out to others under stress,

だから、ストレスを感じている時に人に手を差し伸べると、

either to seek support or to help someone else,

支えを求める時も、誰かを助ける時も、

you release more of this hormone,

このホルモンがより多く分泌され、

your stress response becomes healthier,

ストレス反応がより健康的になり、

and you actually recover faster from stress.

ストレスからの回復も実際に早くなります。

I find this amazing that your stress response

私はこれがすごいと思うんです。あなたのストレス反応には

has a built-in mechanism for stress resilience.

ストレスへのレジリエンスの仕組みが最初から備わっているということが。

And that mechanism is human connection.

そしてその仕組みとは、人とのつながりなんです。

I want to finish by telling you about one more study.

最後にもう一つの研究についてお話しして締めくくりたいと思います。

And listen up, because this study could also save a life.

よく聞いてください。この研究も命を救えるかもしれないからです。

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

この研究はアメリカの成人約1,000人を追跡したもので、

and they ranged in age from 34 to 93.

年齢は34歳から93歳までの人たちでした。

And they started the study by asking,

研究はまず、こう尋ねることから始まりました。

how much stress have you experienced in the last year?

「この1年でどれくらいストレスを感じましたか?」

They also asked, how much time have you spent

こうも尋ねました。どれくらいの時間を費やしましたかと、

helping out friends, neighbors, people in your community?

友人や近所の人、地域の人々を助けることに。

And then they used public records for the next five years

そしてその後5年間、公的記録を使って

to find out who died.

誰が亡くなったかを調べました。

Okay, so the bad news first.

では、まず悪い知らせから。

For every major stressful life experience,

大きなストレスとなる人生経験があるたびに、

like financial difficulties or family crisis,

経済的な困難や家族の危機のようなものですが、

that increased the risk of dying by 30%.

それは死亡リスクを30%高めていました。

But, and I hope you are expecting a but by now,

でも、もうそろそろ「でも」が来ると思っていますよね。

but that wasn't true for everyone.

でも、それはすべての人に当てはまるわけではありませんでした。

People who spent time caring for others

他者のために時間を使っていた人たちは、

showed absolutely no stress-related increase in dying zero.

ストレスによる死亡リスクの増加がまったく見られませんでした。ゼロです。

Caring created resilience.

思いやりがレジリエンスを生み出したのです。

And so we see once again that the harmful effects

こうして私たちは改めて気づかされます

of stress on your health are not inevitable.

ストレスが健康に与える悪影響は避けられないものではないと。

How you think and how you act

あなたがどう考え、どう行動するか、それが

can transform your experience of stress.

ストレスの経験を変えることができるんです。

When you choose to view your stress response as helpful,

ストレス反応を役に立つものと捉えると、

you create the biology of courage.

勇気の生理反応が生まれます。

And when you choose to connect with others under stress,

そしてストレス下で他者とつながることを選ぶと、

you can create resilience.

レジリエンスを育むことができます。

Now, I wouldn't necessarily ask

だからといって、

for more stressful experiences in my life,

もっとストレスが欲しいとは思いませんが、

but this science has given me

この研究のおかげで

a whole new appreciation for stress.

ストレスへの見方がすっかり変わりました。

Stress gives us access to our hearts.

ストレスは私たちの心に触れさせてくれます。

The compassionate heart that finds joy and meaning

他者とつながる中に喜びと意味を見出す

in connecting with others.

思いやりの心。

And yes, you're a pounding physical heart,

そして、力強く鼓動する心臓も、

working so hard to give you strength and energy.

力とエネルギーを与えようと必死に働いています。

And when you choose to view stress in this way,

ストレスをこう捉えるようになると、

you're not just getting better at stress,

ストレスへの対処が上手くなるだけでなく、

you're actually making a pretty profound statement.

実はとても重要なメッセージを発しているんです。

You're saying that you can trust yourself

それは、自分なら人生の困難に

to handle life's challenges.

対処できると信じているということ。

And you're remembering that you don't have to face them alone.

そして、一人で立ち向かう必要はないと気づくことです。

Thank you.

ありがとうございました。

This is kind of amazing what you're telling us.

今のお話、本当に驚きですね。

It seems amazing to me that a belief about stress

ストレスに対する考え方一つが

can make so much difference to someone's life expectancy.

寿命にこれほど影響するとは驚きです。

How would that extend to advice?

これはアドバイスにどう活かせますか?

Like if someone's making a lifestyle choice

例えば誰かがライフスタイルの選択で

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

ストレスの多い仕事とそうでない仕事のどちらかを迷っているとして、

does it matter which way they go,

どちらを選ぶかは重要でしょうか。

that it's equally wise to go for the stressful job

ストレスの多い仕事を選んでも同じくらい賢明と言えますか、

so long as you believe that you can handle it in some sense?

自分なら対処できると信じられるなら。

Yeah, and one thing we know for certain is that

はい、はっきり分かっていることの一つは、

chasing meaning is better for your health

意味を追い求める方が健康にとって良いということです、

than trying to avoid discomfort.

不快感を避けようとするよりも。

And so I would say that's really the best way to make decisions,

だから、それが本当に一番良い決め方だと思います。

is go after what it is that creates meaning in your life

自分の人生に意味を生み出すものを追い求め、

and then trust yourself to handle the stress that follows.

そこで生じるストレスには自分を信じて対処するんです。

Thank you so much, Kelly.

本当にありがとうございました、ケリーさん。