Your eyes get heavy and gradually close.

目が重くなり、だんだんと閉じていく。

But wait, it's only lunchtime and you still have so much to do.

でも待って、まだお昼時間だし、やることがたくさん残っている。

Would taking a nap help or would it derail your day?

仮眠を取ることは役に立つだろうか、それとも一日を台無しにするだろうか？

Our sleep, both at night and in naps, is made up of approximately 90-minute sleep cycles with four stages each.

夜間睡眠も仮眠も、約90分のサイクルで構成されており、それぞれ4つのステージがある。

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

仮眠は5分から3時間まで様々な長さで取ることができる。

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

だから、完全なサイクルを含むこともあれば、数段階だけの場合もある。

As you fall asleep, you enter stage one, the first two to five minutes of sleep.

眠りに落ちると、ステージ1に入る。これは睡眠の最初の2〜5分間だ。

Stage two comes next for about 30 minutes.

次のステージ2は約30分間続く。

In stage two, body temperature drops, muscles relax, and breathing and heart rate become more regular.

ステージ2では、体温が低下し、筋肉が弛緩し、呼吸と心拍がより規則的になる。

Your neurons start to fire in unison, creating waves of activity that sweep across the cortex,

神経細胞が一斉に発火し始め、大脳皮質を横切る活動の波を作り出す。

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

睡眠ボーミングと呼ばれる神経活動の急速なバーストが混在する。

As you enter stage three or slow wave sleep, the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

ステージ3、またはスローウェーブ睡眠に入ると、神経細胞が協調して発火するため、波状の活動が増加する。

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

このステージは約20〜30分間続き、最も深い睡眠が起こる場所だ。

Then you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

その後、REM睡眠に入る。仮眠でのREM睡眠は約10〜20分間続く。

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

REM睡眠では、脳はより活発になり、覚醒中の脳活動に似ている。

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

REM睡眠の終わりは、1つの睡眠サイクルの完了を示す。

Okay, but will a nap make you feel better?

では、仮眠を取ると気分がよくなるだろうか？

Well, that depends on a few things, especially what stages of sleep the nap includes.

それはいくつかの要因によるが、特に仮眠がどのステージを含むかによる。

Take a 30-minute nap, which consists mainly of stage two sleep.

30分の仮眠を例に挙げると、主にステージ2の睡眠で構成されている。

Stage two sleep is associated with long-term potentiation,

ステージ2の睡眠は長期増強と関連している。

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons, which is essential for learning.

これは神経細胞間のシナプスを強化するプロセスで、学習に不可欠だ。

A 20 to 30-minute nap stops short of stage three's deep sleep, making it relatively easy to wake up from.

20〜30分の仮眠はステージ3の深い睡眠には達しないため、比較的目覚めやすい。

A 30 to 60-minute nap, meanwhile, has the benefits of stage two sleep and also takes you into the deeper sleep of stage three.

一方、30〜60分の仮眠はステージ2の利点を持ちながら、ステージ3のより深い睡眠にも入る。

During stage three, multiple brain areas work together to transfer information from short-term memory storage to long-term storage,

ステージ3では、複数の脳領域が協力して、短期記憶から長期記憶へ情報を転送する。

stabilizing and strengthening long-term memory by coupling sleep spindles with slow waves.

睡眠ボーミングとスローウェーブを組み合わせることで、長期記憶を安定化・強化する。

Stage three is the most difficult stage to wake up from.

ステージ3は目覚めるのが最も難しいステージだ。

So while a 30 to 60-minute nap can have cognitive benefits, those benefits often don't kick in until about 15 minutes after waking up.

そのため、30〜60分の仮眠には認知的利点がある一方、その利点は目覚めてから約15分後に現れることが多い。

60 to 90-minute naps enter the REM stage.

60〜90分の仮眠はREM段階に入る。

While in REM, the prefrontal cortex, which is largely responsible for inhibition and cognitive control, becomes much less active.

REM睡眠中、抑制と認知的制御を主に担当する前頭前野の活動が大幅に低下する。

Meanwhile, the amygdala and singulate cortex, regions associated with emotion and motivation, are highly active.

一方、感情と動機づけに関連する扁桃体と帯状回は非常に活発に活動している。

Researchers have posited that the combination of these things leads to bizarre dreams during REM sleep.

研究者たちは、これらの組み合わせがREM睡眠中の奇妙な夢につながると考えている。

The decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations.

抑制と認知的制御の低下は、奇想天外な連想につながるかもしれない。

And, thanks to the amygdala and singulate cortex activity, those associations can be between emotionally charged topics.

そして、扁桃体と帯状回の活動のおかげで、それらの連想は感情的に強い話題間で生じることがある。

Some researchers think this stage might help us make innovative connections between ideas upon waking.

何人かの研究者は、このステージが目覚めた時にアイデア間の革新的なつながりを作るのに役立つかもしれないと考えている。

Because the brain activity during REM is closer to waking, it may be easier to wake up from REM than stage three, even though the nap is longer.

REM睡眠中の脳活動は覚醒に近いため、仮眠がより長い場合でも、ステージ3よりもREM睡眠から目覚めやすいかもしれない。

The time of day also matters. Our need for deep stage three sleep progressively increases throughout the day.

時間帯も重要だ。深いステージ3の睡眠の必要性は一日を通じて段階的に増加する。

So if you nap later, you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

だから、後の時間に仮眠を取ると、夜に眠るために必要な睡眠圧力を失う可能性がある。

This doesn't happen for REM sleep.

これはREM睡眠には起こらない。

Longer periods of REM occur during morning hours, so morning naps are dominated by REM.

より長いREM睡眠は朝の時間帯に起こるため、朝の仮眠はREM睡眠が支配的だ。

Midday naps have about equal parts of REM and deep sleep, and evening naps contain more deep sleep.

昼間の仮眠はREM睡眠と深い睡眠がほぼ同等の比率で、夜間の仮眠はより多くの深い睡眠を含む。

On top of all this, it seems that we're just about evenly split between nappers and non-nappers.

さらに言うと、昼寝をする人とそうでない人がほぼ同じくらいの割合に分かれているようです。

Nappers consistently show cognitive benefits from napping, but non-nappers may not.

昼寝をする人は一貫して認知機能の向上を示していますが、そうでない人はそうではないかもしれません。

Researchers think this could be because nappers are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

研究者たちは、これは昼寝をする人がより浅い睡眠を維持でき、睡眠段階をスムーズに移行できるためかもしれないと考えています。

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping, making them groggy afterward.

一方、昼寝をしない人は昼寝中により深い睡眠に入ってしまい、その後ぼんやりとした状態になるかもしれません。

So, will a nap help? Well, there's only one way to find out.

では、昼寝は役に立つのでしょうか？試してみるしかありません。

If you're interested in learning more about how to hack your sleep to transform your life,

あなたの人生を変えるために睡眠を活用する方法について、もっと詳しく知りたい場合は、

we have two book recommendations for you.

2冊の本をお勧めします。

Take a nap, change your life, and why we sleep are both available as audiobooks.

「昼寝で人生が変わる」と「なぜ私たちは眠るのか」の両方がオーディオブック版で提供されています。

And if you visit audible.com-ted-ed, you can download a free copy.

audible.com-ted-ed にアクセスすれば、無料でダウンロードできます。