Has anyone ever told you, stand up straight, or scolded you for slouching at a family dinner?

「姿勢を正しなさい」と言われたり、家族の食事中に猫背を叱られたことはありませんか？

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

そんな指摘はうるさく感じるかもしれませんが、間違ってはいません。

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing, is the foundation

姿勢、つまり座ったり立ったりする時の体の保ち方は

for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the

あらゆる動きの土台となり、体が受ける負荷に

stresses on it.

どれだけうまく適応できるかを左右します

These stresses can be things like carrying weight or sitting in an awkward position, and

その負荷とは、重い物を持ったり無理な姿勢で座ったりすること、そして

the big one we all experience all day, every day, gravity.

誰もが毎日経験する最大のもの、重力です

If your posture isn't optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and

姿勢が最適でないと、体をまっすぐに保ち

balanced.

バランスを取るために筋肉がより多く働くことになります

Some muscles will become tight and inflexible, others will be inhibited.

一部の筋肉は硬く柔軟性を失い、他は働きを抑制されます

Over time, these dysfunctional adaptations impair your body's ability to deal with the

時間が経つと、こうした機能不全的な適応が

forces on it.

体にかかる力に対処する能力を損ないます

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood

悪い姿勢は関節や靭帯を余分に摩耗させ、事故のリスクを高め

of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient.

肺などの臓器の働きを低下させます

Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though

研究者は悪い姿勢を側弯症、緊張型頭痛、腰痛と関連づけていますが

it isn't the exclusive cause of any of them.

それらの唯一の原因というわけではありません

Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain.

姿勢は感情の状態や痛みへの敏感さにも影響することがあります

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

つまり、良い姿勢を目指すべき理由はたくさんあるのです

But it's getting harder these days, sitting in an awkward position for a long time can

しかし最近はそれが難しくなっています。無理な姿勢で長時間座ることは

promote poor posture and so can using computers or mobile devices, which encourage you

悪い姿勢を助長し、パソコンやスマホの使用も同様です。それらは

to look downward.

下を向く姿勢を促してしまいます

Many studies suggest that on average, posture is getting worse.

多くの研究が、平均的に姿勢が悪化していることを示しています

So what does good posture look like?

では、良い姿勢とはどのようなものでしょうか？

When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear

脊椎を前や後ろから見ると、33個の椎骨すべてが

stacked in a straight line.

一直線に積み重なって見えるはずです

From the side, the spine should have three curves, one at your neck, one at your shoulders,

横から見ると、脊椎には3つのカーブがあります。首に1つ、肩に1つ

and one at the small of your back.

そして腰に1つです

You aren't born with this S-shaped spine, baby's spines just have one curve like a C.

このS字型の脊椎は生まれつきのものではなく、赤ちゃんの脊椎はCの字のように1つのカーブしかありません

The other curves usually develop by 12 to 18 months as the muscles strengthen.

他のカーブは筋肉が発達するにつれ、通常生後12〜18ヶ月ごろまでに形成されます

These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking

これらのカーブは体をまっすぐに保ち、歩いたり

and jumping.

跳んだりする動作の衝撃を吸収するのに役立ちます

If they are aligned properly, when you're standing up, you should be able to draw a straight

それらが正しく整列していれば、立っている時に一直線を

line from a point just in front of your shoulders to behind your hip, to the front of your

肩のすぐ前の点から、腰の後ろ、そして

front of your ankle.

足首の前まで引けるはずです

This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you

これにより重心が支持基底の真上に保たれ

to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain.

最小限の疲労と筋肉の負担で効率よく動けるようになります

If you're sitting, your neck should be vertical, not tilted forward.

座っている時は、首は前に傾けず垂直に保つべきです

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

肩の力を抜き、腕は体幹に近づけておきましょう

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

膝は直角にし、足の裏は床にしっかりつけましょう

But what if your posture isn't that great?

では、姿勢があまり良くない場合はどうすればいいのでしょうか？

Try redesigning your environment.

環境を見直してみましょう

Adjust your screen so it's at or slightly below eye level.

画面を目線と同じか、少し低い位置に調整しましょう

Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported using ergonomic

肘や手首など体のあらゆる部分が支えられるよう

aids if you need to.

必要に応じて人間工学に基づいた器具を使いましょう

Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs,

横向きで寝る時は首を支え、脚の間に枕を挟んでみましょう

wear shoes with low heels and good arch support and use a headset for phone calls.

ヒールが低くアーチをしっかり支える靴を履き、電話にはヘッドセットを使いましょう

It's also not enough to just have good posture.

ただし、良い姿勢を保つだけでは十分ではありません

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

筋肉や関節を動かし続けることが非常に重要です

In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular

実際、良い姿勢のまま長時間動かないことは

movement with bad posture.

悪い姿勢でも定期的に動くことより悪い場合があります

When you do move, move smartly.

体を動かす時は、賢く動きましょう

Keep anything you're carrying close to your body.

荷物を持つ時は体の近くに引き寄せましょう

Backpacks should be in contact with your back, carried symmetrically.

リュックは背中に密着させ、左右対称に背負いましょう

If you sit a lot, get up and move around on occasion and be sure to exercise.

座りっぱなしの人は、時々立ち上がって体を動かし、必ず運動をしましょう

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

筋肉を使うことで、体を効果的に支えられるだけの強さを保てます

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

それに加え、関節や骨、脳、心臓にもさまざまな恩恵があります

And if you're really worried, check with a physical therapist.

本当に心配な場合は、理学療法士に相談しましょう

Because yes, you really should stand up straight.

そう、やっぱり姿勢はまっすぐにすべきなのです